Meditazione e rilassamento
Il rilassamento è alla base della meditazione, grazie al suo effetto di espansione graduale che aiuta a distendere le varie dimensioni dell’essere umano: fisica, psichica, emotiva e spirituale.
Sul piano fisico, anche solo portando l’attenzione a parti el nostro corpo ad esempio: alla schiena, si induce uno stato di distensione. Poi, stando comodamente seduti, si cerca di portare questa sensazione in tutto il corpo entrando così in uno stadio meditativo.
In genere, si inizia la pratica rilasciando le tensioni e si punta non tanto al benessere fisico, quanto al risveglio della consapevolezza.
È bene ricordare che per rilassamento non si intende il sonno o il dormiveglia, bensì l’abbandono vigile. Cominciare da una dimensione di quiete interiore è necessario, poiché aiuta a scendere nelle profondità di se stessi, per confrontarsi con paure, timidezze e tabù. Si incontreranno barriere, resistenze, sofferenze.
Partendo da un semplice rilassamento fisico, si può arrivare a sperimentare una dimensione di unione totale con il tutto. Bastano pochi istanti di questa esperienza per riconoscere la differenza tra rilassamento e meditazione, la fusione fra macrocosmo e microcosmo. È ciò che accade quando in un lago la superficie piatta e trasparente ci consente di cogliere la profondità delle acque.
Il rilassamento permette di togliere dalla superficie del lago anche la più piccola increspatura; mentre la meditazione scende negli abissi.
Una leggenda indiana narra che le Divinità si raccolsero in assemblea per decidere dove nascondere il tesoro che rende divino l’essere umano. Qualcuno suggerì “in fondo al mare”, ma l’idea fu scartata poiché lo avrebbero trovato. Qualcun altro consigliò “su qualche altissima montagna”, ma anche lì lo avrebbero trovato. Allora fu deciso di metterlo dove l’uomo non l’avrebbe mai cercato: dentro l’uomo stesso. Buona ricerca.
A livello terapeutico il rilassamento e la meditazione aiuta a liberarsi dall’insonnia, dall’ansia cronica, dall’irritabilità, dalle tensioni muscolari, dalla mancanza di fiducia in se stessi e cura il mal di testa ecc.
Respirazione, fisiologia e onde cerebrali
La respirazione è fondamentale.
Il ritmo lento, naturale, rende possibile vivere a lungo in buona salute e in uno stato di equilibrio spirituale, mentre una respirazione erronea determina debolezza, malattia, instabilità spirituale e persino la morte. Corpo e mente sono così profondamente uniti che l’influsso della respirazione sulla mente stessa è sorprendente.
Una respirazione profonda, lenta, calma, spazza via le complicazioni mentali e lascia la mente chiara, luminosa e dolce; spegne le attività della mente e ci permette di accedere allo stato di vuoto mentale.
La respirazione deve essere naturale, mai forzata, mai artefatta, sempre la stessa, sia seduti o camminando sia in ogni altra attività quotidiana. L’inspirazione è viva, intensa; l’espirazione è lenta, profonda, l’aria viene espulsa lentamente, mentre la forza della espirazione discende potentemente sino al ventre.
In condizioni normali, un essere umano respira circa 18 volte al minuto, ma se si impegna in attività faticose il ritmo aumenta. Uno dei modi per ridurre il numero dei respiri è quello di prolungare la durata dell’espirazione: espirare lentamente attraverso il naso e inspirare rapidamente attraverso il naso. Questo metodo di respirazione coinvolge sia i muscoli addominali sia quelli toracici.
Passiamo ora ad esaminare la fisiologia della respirazione, cercando di capire perché una respirazione lenta sia più efficace.
La respirazione si divide in 2 fasi, ciascuna delle quali svolge una funzione particolare:
Inspirazione: porta un nuovo rifornimento di ossigeno ai polmoni.
Espirazione: espelle dall’organismo l’anidride carbonica proveniente dal sangue e immagazzinata nei polmoni al momento dell’espulsione.
A differenza dell’attività del cuore e di altri organi interni, la respirazione è in parte soggetta al controllo cosciente. Quando la posizione del corpo è giusta e la respirazione è controllata, la mente entra in quello stato di calma in cui è possibile la meditazione profonda. Quando il cervello è in uno stato di tranquillità rilassata, emette onde alfa. Quando invece si trova in uno stato di tensione emette onde beta o un altro tipo di onde, ancora più intense, le onde gamma.
In tutti gli stati di calma e riposo completo – fatta eccezione per gli stati di incoscienza causati da attacchi di epilessia – il cervello emette onde theta o delta.
In breve, quando una persona è arrabbiata, irritata o turbata, il suo cervello emette onde beta; quando la sua irritazione raggiunge un’intensità conflittuale, il suo cervello comincia a emettere onde gamma. In periodi di tensione prolungata, predominano le onde beta, e non compare quasi nessuna onda alfa. La respirazione è un sistema capace di far raggiungere alla mente uno stato libero da ogni tensione e turbamento, perché dà luogo a un’emissione consistente di onde alfa.
Che questo sistema di controllo della respirazione abbia effetti salutari sia sul corpo che sulla mente è dimostrato dall’uso che ne viene fatto nel moderno trattamento dei malati di mente in Giappone e nel mondo nordamericano.
Il rilassamento e la meditazione porta naturalmente ad una "risposta rilassante". I cambiamenti nel corpo sono profondamente rivitalizzanti e stimolano il risanamento.
Questi cambiamenti comprendono la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, della frequenza respiratoria, del consumo di ossigeno, del flusso di sangue ai muscoli, della traspirazione e della tensione muscolare, così come un rafforzamento del sistema immunitario.
Il rilassamento funziona proprio come un "pulsante di ripristino", permettendo all'organismo di ritornare ad uno stato ottimale di equilibrio. Molti studi hanno dimostrato l'efficacia della meditazione nel trattare un vasto numero di malattie. Alcune di queste sono: l’ansia, l’insonnia, l’insicurezza ecc.
Il cuore è stato al centro di centinaia di studi sulla meditazione in tutto il mondo. Il praticarla regolarmente ha dimostrato di poter ridurre notevolmente la pressione negli ipertesi.
Questa riduzione può durare a lungo. In uno studio, la riduzione ottenuta durante un programma di meditazione di otto settimane ha mantenuto i suoi effetti per parecchi mesi se non anni.
Un altro studio ha focalizzato la meditazione in relazione alle malattie cardiache. Per esempio, dei pazienti con malattie arterio-coronariche che hanno meditato ogni giorno per otto mesi hanno avuto circa il 15% di tolleranza all'esercizio fisico. Pazienti con malattia cardiaca-ischemica (il cuore riceve un apporto di sangue insufficiente) che hanno praticato la meditazione per quattro settimane hanno avuto un importante diminuzione della frequenza delle contrazioni ventricolari irregolari (extrasistole). Anche pazienti che si sono dovuti sottoporre ad interventi chirurgici al cuore hanno ottenuto benefici dalla meditazione sotto forma di una diminuzione dell'ansia, del dolore e del bisogno di medicinali durante e dopo l'operazione. In un altro studio, dei pazienti operati a cuore aperto, hanno ridotto l'incidenza della tachicardia ventricolare post-operatoria.
Ci sono anche delle prove che la meditazione ha proprietà di miglioramento del sistema immunitario. Per esempio, studenti di medicina che hanno meditato durante gli esami finali hanno riportato una percentuale più alta di " Linfociti T-Helper", le cellule che danno l'avvio all'azione del sistema immunitario. Persone convalescenti, dopo un periodo di addestramento alla meditazione, hanno avuto un incremento delle cellule “natural-killer", che eliminano i batteri e le cellule cancerogene. Essi hanno anche beneficiato della riduzione dell'attività dei virus e dello stress emotivo. Anche pazienti ammalati di cancro hanno provato i benefici della meditazione. In uno studio, a pazienti con metastasi, dopo un anno di meditazione regolare è stato riscontrato un aumento dell' attività delle cellule "natural killer"
Rilassamento progressivo
Questa tecnica di rilassamento è utile per togliere le tensioni dal corpo e liberare la mente dalle preoccupazioni della giornata. Sognare lucido richiede concentrazione, che è quasi impossibile da ottenere con la mente distratta e il corpo in tensione.
Sdraiati su una superficie solida. Se non puoi sdraiarti, siediti su una sedia comoda, non incrociare gambe e braccia. Chiudi gli occhi.
Segui il tuo respiro. Presta attenzione al tuo respiro. Fai un respiro profondo, inspira ed espira. Fai uscire l'aria con un profondo sospiro e lascia dissolvere la tensione mentre lo fai.
Tendi e rilassa progressivamente ogni gruppo muscolare. Tendi e rilassa tutti i gruppi muscolari del corpo, uno alla volta.Inizia con la mandibola: tendila e lasciala andare, poi tendi il tuo braccio dominante. Piega la mano indietro come se cercassi di appoggiare il dorso della mano all'avambraccio. Tienilo in tensione dai cinque ai dieci secondi. Presta attenzione alla tensione. Rilascia la tensione e rilassati. Nota la differenza. Tendi e rilassa di nuovo. Fermati dai venti ai trenta secondi per prendere un profondo respiro e poi respira lentamente. Ripeti la procedura con l'altra mano. Poi ripeti la sequenza tensione-rilassamento-tensione-rilassamento per l’avambraccio, il braccio, la fronte, la mascella, il collo, le spalle, l’addome, la schiena, le natiche, le gambe e i piedi. Fai una pausa per ogni gruppo muscolare, prendi un respiro profondo e rilascia la tensione con un sospiro.
Lascia andare tutta la tensione Dopo che hai eseguito il procedimento con tutti i gruppi muscolari, lasciali molli. Se senti ancora tensione, procedi con un'altra sequenza tendi e-rilascia. Sviluppa l'immagine della tensione scorrere via dal tuo corpo come un fluido invisibile. Ogni volta che tendi e rilassi, ricordati che il rilassamento è più grande della tensione che l'ha preceduto.
